濕熱環境下身體發生乜事
高濕度令汗液難以蒸發，散熱效率下降。同樣配速，心率會升、核心溫度升得快、體感 RPE（自覺辛苦度）更高。BeFit 上 Strain 飆升，未必係體能退步，可能只係環境成本。
專業比較：用「今年三月 vs 去年三月」或「同一濕度區間」對照，而唔好拿七月濕熱跑同十一月涼爽跑比 PR。
水分、電解質同熱適應
運動前 2–3 小時開始補水；課中每 15–20 分鐘小口飲水。超過 60 分鐘中高強度、或大量出汗，可考慮含鈉飲品（濃度不宜過高）。運動後按體重差補水：每減 1 kg 約補 1–1.5 L（視出汗成分而定）。
頭痛、噁心、心率異常飄高、皮膚燙而少汗——可能是熱中風先兆，應停止、降溫、求醫。
訓練編排：時段同強度
- 避開正午 11:00–15:00 長時間戶外
- 優先清晨或夜間；戶外改為室內重訓、游泳、單車台
- 濕熱週將高強度數量減 1–2 次，用技術課或 Zone 2 取代
若 Strain 高但 Recovery 連續三日偏低，代表總負荷超過恢復能力——應減量而唔係加課「補償」。
服裝、防曬同長遠策略
穿透氣、淺色衣物；帽、防曬減少額外熱負荷。熱適應需要 1–2 週漸進暴露，唔好第一日就拉長距離。把濕熱季當維持期，秋季再衝表現，係香港跑者常見嘅聰明週期。
室內替代訓練清單
酷熱週可輪流：單車台 Zone 2、游泳、健身房力量循環、瑜伽伸展。每項都應記錄 Strain，確保總負荷唔會因「改室內」而 secretly 翻倍。
出差與戶外賽事備忘
來港參賽跑手常低估濕熱——賽前 3 日增加電解質同睡眠，賽日配速應比乾爽氣候慢 5–10%。賽後 48 小時以 Recovery 為準決定是否加跑。