新手應該點樣選動作？
力量訓練嘅核心係複合動作——一次訓練多個關節同肌群，例如深蹲、硬拉、卧推、划船、肩推。孤立動作（二頭彎舉等）適合補強，但唔應取代基礎。
建議第一階段只揀 4–6 個動作，每個 2–3 組，每組留 1–3 次「力竭前」重複（RIR）。技術穩定兩週，先考慮加重或加次。
點解需要「今日計劃」？
冇計劃嘅健身房時間，往往變成漫無目的器械巡遊。把動作加入今日計劃，等於提前做決策：入場就知道做乜、做幾多組，減少意志力消耗，亦更易追蹤 Strain 趨勢。
700+ 動作庫嘅價值，係令你按器材、肌群、難度篩選——唔係一次過塞滿課表。每兩週最多加 1–2 個新動作，避免技術負債。
漸進超負荷：專業定義
漸進超負荷唔等於每堂加重。可以透過：加重量、加重複、加組數、縮短休息、提升動作質素（全幅度、控制離心）。新手最常錯誤係太急——連續兩週技術崩潰仍加碼，導致關節痛同 Recovery 長期偏低。
實用規則：若動作質素下降、或 Recovery 連續下跌，本週維持或減量，而唔係硬撐。
恢復、營養同力量嘅三角
睡眠不足時增肌或力量進步會停滯。蛋白質攝取（常見建議約 1.6–2.2 g/kg 體重，視目標而定）要配合訓練刺激。BeFit 將 Strain 同 Sleep 並列，提醒你：訓練只係刺激，修復先係適應。
安全與學習路徑
- 先學呼吸與核心穩定，再追大重量
- 痛症持續超過 48 小時應休息並評估技術
- 可考慮初期由教練糾正 2–3 個主項動作
力量訓練係十年計劃，唔係四週變身。用動作庫建立結構，用數據避免盲目加碼——你就走喺正確軌道上。
熱身與收操：新手最易忽略
5–10 分鐘動態熱身（髖、肩、踝）可減少受傷；收操拉伸唔係裝飾，係幫助恢復。Recovery 偏低日，把主項改為技術組（50–60% 重量，專注節奏），同樣有訓練價值。
記錄什麼先至有用？
除重量次數，記低 RIR、組間休息、當日 Sleep。四週後你會見到：邊啲週進步、邊啲週 Recovery 崩潰——呢個先係個人化週期化嘅起點。